Ejercicios de resistencia muscular

Personas haciendo ejericicio

A medida que avanza el tiempo, las personas vamos perdiendo masa muscular y notamos cómo nuestra fuerza se va debilitando poco a poco. Esto hace que preservar y mejorar nuestra musculatura sea muy importante, sobre todo en pacientes de edad avanzada.

Los ejercicios de resistencia muscular son muy importantes porque nos ayudan a aumentar nuestra masa magra (masa muscular) y, consecuentemente, reducir nuestra masa grasa. Estos ejercicios se realizan en aparatos que oponen resistencia a los movimientos: las pesas.

¿Cómo funciona una rutina de ejercicios?

Una rutina de entrenamiento con pesas implica realizar movimientos que trabajan los grupos musculares específicos del cuerpo. Por cada grupo se realizan series con repeticiones. Para personas con diabetes, recomendamos mantener rutinas de intensidad baja y moderada.

Intensidad baja: dos o tres series de 15 repeticiones con pesas livianas.

Intensidad moderada: dos a tres series de 8 a 12 repeticiones con pesas más pesadas.

Debe haber un descanso de 2 a 3 minutos entre una serie y otra. Una rutina de entrenamiento con pesas debe durar de 20 a 60 minutos.

Beneficios de realizar ejercicios con pesas.

  • Al aumentar la masa muscular magra, el metabolismo incrementa su velocidad y las calorías de nuestro cuerpo se queman con mayor rapidez.
  • Nos ayudan a mantener nuestros niveles de glucosa en la sangre bajo control.
  •  Mientras más desarrollado esté nuestro sistema muscular, menos grasa tendremos en nuestro cuerpo.
  • Reducimos el riego de enfermedades del corazón.
  • Aumentan los niveles de colesterol bueno y se reducen los niveles de colesterol malo.
  • Mejora nuestra densidad ósea.
  • Disminuimos la posibilidad de desarrollar enfermedades crónicas a futuro.
  • Mejora nuestra autoestima.

¡Evitemos lesiones!

Para asegurar buenos resultados y evitar lesiones, debemos seguir estas normas de sentido común:

  • Antes de comenzar un régimen de entrenamiento con pesas, consultemos con nuestro médico.
  • Si nuestro médico nos da la autorización, busquemos asesoría profesional con algún profesor de educación física en algún gimnasio.
  • Es importante concentrarse en la forma en que hacemos el ejercicio: siempre debemos tener la postura correcta y asegurarnos de realizar cada movimiento exactamente como nos lo indicó el entrenador.
  • Respiremos correctamente: exhalamos cuando levantamos la pesa e inhalamos cuando la bajemos.
  • Cambiemos la rutina de ejercicios con pesa de vez en cuando. Nuestro cuerpo se adapta al ejercicio y su progreso puede estancarse si no cambiamos la rutina o grupo muscular.
  • Nunca ejercitemos un músculo o articulación que nos resulte doloroso.

Los músculos siempre responderán al entrenamiento con pesas y sus cambios serán visibles en un corto plazo (alrededor de dos meses), tanto en la forma como en el tono de los grupos musculares.  Esperamos que este artículo te haya servido y recuerda que nunca es tarde para comenzar a ejercitar nuestro cuerpo. ¡Motívate!

Fuentes:

Diabetes sin miedo, aprender para no temer. Dr. Leon E Litwak.

Everydayhealth.com

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