Aprende a leer la información nutricional de los alimentos

La etiqueta nutricional de los alimentos contiene toda la información relacionada con los nutrientes de los productos que consumimos, tanto los que benefician nuestra salud como los que la perjudican.

Su objetivo es ayudarnos a seleccionar nuestros alimentos, además de motivar a la industria a mejorar la calidad nutricional de sus productos.

¿Qué contiene el etiquetado nutricional?

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  1. Información nutricional (o declaración de nutrientes): es la información sobre el aporte de energía, proteínas, hidratos de carbono, grasa, vitaminas o minerales que contienen los productos alimenticios.
  2. Propiedades nutricionales: son los mensajes en que se destaca el contenido de nutrientes. Ejemplo: Fibra dietética, colesterol, calcio, etc.
  3. Propiedades saludables: son los mensajes que relacionan los alimentos o los componentes del alimento con alguna condición de salud de las personas. Ejemplo “Una alimentación saludable, alta en calcio, puede reducir el riesgo de osteoporosis en la edad adulta”.

En este artículo nos centraremos en explicar la lectura del punto 1: información nutricional o declaración de nutrientes. La idea es que tengas las herramientas necesarias para optar por el producto más beneficioso (o menos perjudicial) para tu salud.

¿Cómo leer la información nutricional o declaración de nutrientes?

La declaración de nutrientes se expresa en columnas; la de la izquierda corresponde a 100 gramos (g) de alimentos sólidos o 100 mililitros (ml) de alimentos líquidos. La de la derecha, por su parte, expresa la porción de consumo habitual: cantidad de alimento que es consumida por una persona en una oportunidad.

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Podemos observar que en la primera parte nos indican la porción en medidas caseras (como tazas, vasos, cucharadas, etc.) y en el mismo lugar, además, nos indican la cantidad de esa porción en gramos o mililitros.

Inmediatamente después está indicado el número de porciones por envase del alimento. Ojo que en la mayoría de los casos son mucho más que una sola porción, razón por la que debemos ser cuidadosos al momento de comer todo el contenido de un envase, ya que se puede traducir en ingerir más calorías, hidratos de carbono o azúcar de la que necesitamos.

En la segunda parte nos indican la cantidad de energía o nutrientes que contienen 100 ml o g de un producto. Vale mencionar que la energía (Kcal) es la suma de todos los nutrientes.

En la tercera sección se nos enseña el contenido de vitaminas y minerales en 100 g o ml de alimento. Además, podemos ver el porcentaje de este nutriente respecto a las dosis diaria de referencia (DDR), la cual es la cantidad promedio diaria recomendada para cubrir las necesidades nutricionales de una persona común.

Si soy diabético, ¿en qué me tengo que fijar cuando lea la información nutricional de un alimento?

Es muy importante enfocarnos en los hidratos de carbono y azúcares simples, que son los que nos hacen tener elevaciones en nuestra glicemia. Si queremos comparar 2 productos semejantes, debemos fijarnos en la columna de 100 g o ml y NO en la columnas de las porciones, ya que a veces pueden haber grandes diferencias entre el tamaño de la porción de un alimento y la de otro.

No está demás decir que siempre hay que optar por la que tenga menor cantidad de azúcares simples e hidratos de carbono.

En resumen…. cuando leas la etiqueta de un alimento fíjate en:

  1. El tamaño de la porción de consumo habitual.
  2. El aporte de energía y nutrientes; en nuestro caso es muy importante fijarse en el aporte de hidratos de carbono, azúcares, almidones y fibra.
  3. Prefiere alimentos que contengan mensajes nutricionales como “libre”, “bajo aporte”, “liviano”, o “reducido” en calorías, grasas, azúcar, sodio o colesterol.
  4. Prefiere alimentos que nos indican “buena fuente”, “altos” o “fortificados” en calcio, hierro, acido fólico o fibra dietética.

Recuerda que una diabetes informada es una diabetes controlada. ¡Un abrazo!

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