Frutas: ¿cómo y cuándo comerlas?

Cuando se nos diagnóstica diabetes, lo primero que se nos restringe son los azúcares y los almidones. Pues claro, si ambos suben nuestros niveles de glucosa en la sangre y eso es justamente lo que debemos evitar. Entonces, cuando nos restringen el azúcar, ¿qué es lo que hacemos? nos vamos derechitos a las frutas (generalmente a las más dulces) que son las que suplen esa necesidad de comer algo azucarado. ¡Pero ojo!, las frutas contienen fructosa, un tipo de endulzante que también eleva nuestra glicemia.

Bien sabemos que las frutas son parte de una alimentación saludable, sin embargo, para poder aprovechar todos sus beneficios, debemos estar al tanto de algunas de sus cualidades:

¿Mucha azúcar?

Todas las frutas contienen hidratos de carbono que elevan nuestros niveles de azúcar en la sangre y estimulan la secreción de insulina. Para saber qué frutas elevan nuestros niveles de azúcar, debemos primero conocer su IG (índice glicémico). El IG es una medición que se clasifica de 1 al 100, mientras más cercano al 100, más parecido al azúcar es el alimento. Es por esta razón que a los diabéticos se les sugiere comer frutas como manzanas, naranjas, mandarinas, frambuesas, duraznos y damascos, que son de bajo índice glicémico (no más de 55). Mientras que el plátano, por su parte, es una de las frutas con más azúcar, con un IG de 56 a 69, por ende debemos moderar su consumo, así como también el consumo de sandías y melones, donde sólo una taza de cada una de estas frutas tiene un IG de 76 y 56, respectivamente. Para qué hablar de las frutas en conserva, éstas hay que evitarlas sin lugar a dudas, ya que aparte de la fruta, llevan azúcar añadida.

Las hipocalóricas

Las frutas contienen fructosa, un tipo de azúcar que suma calorías al cuerpo, por ende, si estás a dieta y quieres reducir el consumo de calorías diarias, debes vigilar las porciones de frutas que consumes. Una porción corresponde a una fruta mediana, como por ejemplo una manzana, pera, naranja o bien una taza de frutillas, melón o sandía.

El aporte calórico de una fruta es bajo, va de 30 a 90 calorías por cada 100 grs. de alimento. El plátano es la fruta que más calorías aporte (110 por cada 100 gramos), luego le siguen las cerezas, caquis e higos. Las menos calóricas son la papaya, el pepino, la sandía y el melón.

¿Desintoxicantes?

No existe evidencia científica que diga que existen alimentos que tengan la capacidad de desintoxicar el cuerpo, y aunque la mayoría de las dietas desintoxicantes utilizan alimentos de origen vegetal, hay poca evidencia de que las dietas de desintoxicación eliminen las toxinas del cuerpo. Sin embargo, en una época que se come más carne y alimentos grasos, las frutas pueden ayudar a que la digestión sea más eficiente, gracias a la fibra y agua contenida en ellas.

¿Frutas con o sin cáscara?

Todas las frutas contienen agua, fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes, los cuales favorecen la hidratación, el tránsito intestinal y a controlar la glicemia y el colesterol. Además, ayudan a retardar el envejecimiento celular y a prevenir enfermedades como el cáncer. Pero gran parte de estas propiedades desaparecen cuando se les quita la cáscara. La fibra que se encuentra principalmente en la cáscara y en la pulpa de la fruta, es la que ayuda a que la absorción del azúcar sea más lenta, permitiendo que quien la consuma tenga un menor índice glicémico que aquel que come la fruta pelada.

Muy bien amigos, esperamos que luego de este artículo sepan qué frutas consumir. Nosotros nos quedamos definitivamente con las frambuesas, ya que cumplen con la mayoría de nuestros requisitos: son de bajo índice glicémico, hipocalóricas y altísimas en fibra. Ya vamos a pensar en alguna receta con ellas ¡hasta una próxima oportunidad!

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