Consejos prácticos para mantener una alimentación saludable

Es un hecho que para mantener bajo control nuestra salud y diabetes, debemos ocuparnos en un 100% de nuestra alimentación y actividad física, y qué mejor que hacerlo por medio de los consejos que nos entrega la OMS (Organización Mundial de la Salud).

Frutas, verduras y hortalizas

Se recomienda comer al menos 5 raciones o porciones (400 g) de frutas y verduras al día, ya que ayudan a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades y garantizan una ingesta suficiente de fibra diaria.

Con el fin de mejorar el consumo de frutas y verduras al día, se puede:

  1. Incluir verduras en todas las comidas.
  2. Comer frutas y verduras frescas como aperitivos.
  3. Comer frutas y verduras de temporada.
  4. Comer porciones variadas de frutas y verduras.

Grasas

El consumo de grasas no debe superar el 30% de la ingesta calórica diaria, ya que de esta manera estaremos contribuyendo a prevenir el aumento de peso. Además, al disminuir el consumo de grasas saturadas y trans, estaremos previniendo el desarrollo de enfermedades no transmisibles.

Podemos reducir el consumo de grasas de la siguiente forma:

  1. Modificando nuestra manera de cocinar: separando la materia grasa de la carne, cocinando con aceites vegetales, cociendo los alimentos o preparándolos al horno o vapor, en lugar de freírlos.
  2. Evitando el consumo de alimentos procesados que tengan grasas del tipo trans.
  3. Reduciendo el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, como queso, helados y carnes grasas.

La sal, el sodio y el potasio

La mayoría de las personas consumen exceso de sodio a través de la sal y poco potasio. El consumo elevado de sal e insuficiente potasio contribuye a la hipertensión arterial, que a su vez, aumenta el riesgo de enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares.

¿Sabías que se podría prevenir la muerte de 1,7 millones de personas si el consumo de sal se redujera al consumo recomendado que son 5 g diarios?

En muchos países la mayoría de la sal que se consume proviene de alimentos procesados, por ejemplo: platos preparados, carnes procesadas, embutidos, queso, aperitivos saldados, etc.

Podemos reducir el consumo de sal del siguiente modo:

  1. No añadiendo sal, ni salsa de soja o salsa de pescado a nuestras preparaciones.
  2. Quitando la sal de la mesa.
  3. Limitando el consumo de aperitivos salados.
  4. Preocupándonos de escoger alternativas bajas en sodio.

La ingesta de potasio, que puede ayudarnos a mitigar los efectos dañinos del sodio, puede conseguirse a través del consumo de frutas y verduras.

Azúcar

La ingesta de azúcares libres debiera reducirse a menos del 10% de la ingesta calórica diaria, tanto en niños como en adultos, y si se quieren obtener mayores beneficios para la salud, esa cantidad debiera ser inferior al 5%. Por azúcar libre se entienden todos los azúcares que los cocineros, fabricantes o los propios consumidores añaden a los alimentos o a las bebidas que se van a consumir, así como azúcares presentes de forma natural en la miel, jarabes, zumos y concentrados de frutas.

El consumo de azúcar lo podemos reducir:

  1. Limitando el consumo de bebidas y alimentos que sean ricos en azúcares.
  2. Comiendo frutas y verduras crudas en lugar de aperitivos azucarados.

Muy bien amigos, esperamos que estas recomendaciones les sean útiles para que comiencen a llevar una alimentación más saludable, y de esta forma cuidar su salud y diabetes. ¡Que tengan un excelente día!

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