Aprende a contar los carbohidratos de tus comidas en pocos pasos

Hace algunos días explicamos en qué consiste el conteo de carbohidratos y por qué este método resulta tan útil para alguien con diabetes. Pues bien, hoy les enseñaremos cómo hacerlo paso a paso.

Para comenzar a contar los carbohidratos (HDC) que ingerimos, y con esto mantener controlados los niveles de azúcar en nuestra sangre, primero será necesario entender lo siguiente:

• Debemos encontrar la cantidad correcta y adecuada de HDC que debemos consumir, lo cual depende de muchos factores: como el peso, la actividad física que realicemos y los medicamentos que tomemos.
• Para iniciar este proceso recomendamos consumir entre 45-60 gramos de HDC en cada una de las comidas del día. Este aporte corresponde al 60% del valor calórico total de una dieta estándar para un adulto (2.000 calorías/día), es decir 1.200 calorías.

La cantidad de HDC que necesitarás en cada comida dependerá del control que lleves de tu diabetes, por lo que en conjunto con tu equipo médico podrás identificar la cantidad que más se adecua a tu situación. Una vez encontrada la cantidad correcta de HDC, podremos comenzar a realizar el conteo.

¿Cómo se cuentan los carbohidratos?

Muy simple, sólo debemos saber:

1. En qué alimentos se encuentran los carbohidratos que logran modificar los niveles de azúcar en la sangre.

2. Aprender cuántos gramos de HDC aporta cada porción de alimento.

3. Entender que la «porción» es la cantidad de alimento expresada en medidas caseras que aportará, en este caso, una cierta cantidad de carbohidratos. Para esto, será necesario comenzar a medir nuestros alimentos con la ayuda de utensilios simples de cocina, como tazas, cucharadas soperas o simplemente contando por unidades alimentos que así lo permitan.

4. Aprender a leer las etiquetas de los alimentos, enseñando:

• El tamaño de la porción, que nos indica cuántos gramos de alimento hay en una porción.
• El número de porciones por envase del alimento, que nos indica cuántas porciones hay en el envase del alimento.
• El total de carbohidratos, que nos indica cuántos gramos de HDC hay en una porción de ese alimento.

Para entenderlo mejor, usaremos una tabla demostrativa:

¿Un ejemplo? ¡Contemos los carbohidratos de unos Panqueques Gordos!

Entonces, si en cada comida debo consumir como máximo 60 gramos de HDC para controlar mis glicemias (a partir de una dieta estándar de 2.000 calorías diarias), podría realizar un desayuno con Panqueques Gordos.

Ingredientes:

½ taza avena integral (molida como harina) + ½ taza de leche descremada + 2 huevos + ½ cucharadita de polvo de hornear + 1 cucharada de chía + 1 cucharadita de vainilla liquida + 2 cucharaditas de stevia liquida+ 10 almendras fileteadas + ½ taza arándanos + canela al gusto.

A contar los carbohidratos según las medidas de la tabla…

• ½ taza avena integral ( molida como harina)= 20 gramos HDC
• ½ taza de leche descremada= 5 gramos HDC
• 2 huevos = 0 gramos HDC
• ½ cdta polvo hornear= 0 gramos HDC
• 1 cda de chía= 0 gramos HDC
• 1 cdta vainilla liquida = 0 gramos HDC
• 2 cdta stevia liquida= 0 gramos HDC
• 10 almendras fileteadas= 0 gramos HDC
• ½ taza arándanos= 7,5 gramos HDC
• Canela al gusto = 0 gramos HDC

Mi total consumido será de 20+5+20+0+0+0+0+0+7,5+0 = 32,5 gramos HDC

Por lo tanto, gracias a la aplicación del conteo de carbohidratos podemos determinar la cantidad que deseamos consumir durante cada comida y así lograr un adecuado control de azúcar en sangre, mejorando nuestro tratamiento y estilo de vida.

Esperamos que consideres la idea de contar los carbohidratos de tus comidas. Recuerda verlo en conjunto con un profesional de la salud para sacarle el mejor partido a este efectivo método.