Siempre nos referimos a la alimentación saludable en términos generales, sin embargo en esta ocasión queremos enfocarnos en la alimentación de la tercera edad, ¿por qué? por la siguiente razón: cuando llegamos a la tercera edad el organismo sufre cambios, los cuales sumados a la inactividad física y otras enfermedades propias de la edad, influyen y alteran la forma en que comemos.
Respirar, bombear el corazón o movernos, son demandas energéticas básicas que comienzan a disminuir un 5% cada década. Por lo tanto si una persona de 60 años continúa con los mismos hábitos alimenticios de cuando tenía 50 años, la tendencia será subir de peso. Y si a esto le sumamos el hecho de que con la edad nuestra masa muscular disminuye y nuestra grasa aumenta, el panorama terminaría siendo nefasto para quien no tomó atención a su alimentación con anterioridad.
Una vez dicho lo anterior, queremos compartir con ustedes algunas recomendaciones que les ayudarán a saber qué y cómo comer en esta etapa de sus vidas.
- Alimentos blandos: a cierta edad la dentadura comienza a fallar, por lo que se recomienda preparar alimentos blandos o triturarlos en forma de puré o papillas. Las sopas son una excelente alternativa.
- Evitar las frituras: los adultos mayores suelen tener el colesterol elevado, por lo que en vez de freír las comidas, es aconsejable utilizar métodos de cocción más saludables: hornear, hervir o cocinar a la plancha.
- Resaltar los sabores: los sentidos como la vista, olfato y oído sufren algunos cambios con los años, pero el gusto es el más perjudicado debido a una atrofia en las papilas gustativas, por lo que aconsejamos el uso de especies y saborizantes en las comidas para realzar su sabor.
- Evitar alimentos irritantes: con los años las secreciones gástricas disminuyen, esto nos lleva a optar por alimentos que no irriten, ingiriéndolos varias veces al día y en porciones pequeñas; así evitaremos la gastritis.
- Comer fibra: con la edad el movimiento intestinal disminuye, por ende es recomendable aumentar el consumo de fibra a través de cereales y productos integrales. También se recomienda el consumo de frutas y hortalizas coléricas debido a que ayudan a eliminar la sal y favorecen la producción de bilis (alcachofas, rabanitos, endibia, berenjenas, níspero y el plátano).
- Establecer cantidades y horarios: se recomienda comer carnes rojas 1 a 2 veces por semanas, ya que aportan proteínas. Las frutas debieran ser 3 porciones diarias. El pan sólo a la hora del desayuno y once.
- Disminuir el consumo de sal y azúcar: el exceso de sal genera retención de líquidos e hipertensión.
- Tomar mucho líquido: la deshidratación es un mal común a esta edad, por lo que es necesario tomar mucha agua.
- Consumir lácteos: los problemas óseos se producen, en su mayoría, por la falta de calcio. Por ende se recomienda el consumo contante de lácteos (yogurt, leche, quesillo, entre otros).
Si bien todas las alteraciones metabólicas son propias de la vejez, hay que considerar que cada persona es un caso único que debe ser tratado de forma personalizada por un profesional de la salud.