Es un hecho que para mantener bajo control nuestra salud y diabetes, debemos ocuparnos en un 100% de nuestra alimentación y actividad física, y qué mejor que hacerlo por medio de los consejos que nos entrega la OMS (Organización Mundial de la Salud).
Frutas, verduras y hortalizas
Se recomienda comer al menos 5 raciones o porciones (400 g) de frutas y verduras al día, ya que ayudan a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades y garantizan una ingesta suficiente de fibra diaria.
Con el fin de mejorar el consumo de frutas y verduras al día, se puede:
- Incluir verduras en todas las comidas.
- Comer frutas y verduras frescas como aperitivos.
- Comer frutas y verduras de temporada.
- Comer porciones variadas de frutas y verduras.
Grasas
El consumo de grasas no debe superar el 30% de la ingesta calórica diaria, ya que de esta manera estaremos contribuyendo a prevenir el aumento de peso. Además, al disminuir el consumo de grasas saturadas y trans, estaremos previniendo el desarrollo de enfermedades no transmisibles.
Podemos reducir el consumo de grasas de la siguiente forma:
- Modificando nuestra manera de cocinar: separando la materia grasa de la carne, cocinando con aceites vegetales, cociendo los alimentos o preparándolos al horno o vapor, en lugar de freírlos.
- Evitando el consumo de alimentos procesados que tengan grasas del tipo trans.
- Reduciendo el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, como queso, helados y carnes grasas.
La sal, el sodio y el potasio
La mayoría de las personas consumen exceso de sodio a través de la sal y poco potasio. El consumo elevado de sal e insuficiente potasio contribuye a la hipertensión arterial, que a su vez, aumenta el riesgo de enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares.
¿Sabías que se podría prevenir la muerte de 1,7 millones de personas si el consumo de sal se redujera al consumo recomendado que son 5 g diarios?
En muchos países la mayoría de la sal que se consume proviene de alimentos procesados, por ejemplo: platos preparados, carnes procesadas, embutidos, queso, aperitivos saldados, etc.
Podemos reducir el consumo de sal del siguiente modo:
- No añadiendo sal, ni salsa de soja o salsa de pescado a nuestras preparaciones.
- Quitando la sal de la mesa.
- Limitando el consumo de aperitivos salados.
- Preocupándonos de escoger alternativas bajas en sodio.
La ingesta de potasio, que puede ayudarnos a mitigar los efectos dañinos del sodio, puede conseguirse a través del consumo de frutas y verduras.
Azúcar
La ingesta de azúcares libres debiera reducirse a menos del 10% de la ingesta calórica diaria, tanto en niños como en adultos, y si se quieren obtener mayores beneficios para la salud, esa cantidad debiera ser inferior al 5%. Por azúcar libre se entienden todos los azúcares que los cocineros, fabricantes o los propios consumidores añaden a los alimentos o a las bebidas que se van a consumir, así como azúcares presentes de forma natural en la miel, jarabes, zumos y concentrados de frutas.
El consumo de azúcar lo podemos reducir:
- Limitando el consumo de bebidas y alimentos que sean ricos en azúcares.
- Comiendo frutas y verduras crudas en lugar de aperitivos azucarados.
Muy bien amigos, esperamos que estas recomendaciones les sean útiles para que comiencen a llevar una alimentación más saludable, y de esta forma cuidar su salud y diabetes. ¡Que tengan un excelente día!